Treze alimentos que não aumentarão a glicemia

Treze alimentos que não aumentarão a glicemia

Você pode reverter o prediabetes com dieta?

O que é Prediabetes?

Prediabetes ocorre quando o açúcar no sangue é maior do que o considerado normal, mas não suficientemente alto para ser diabetes tipo 2 .

Uma dieta saudável é essencial para reverter o prediabetes. Não há alimentos, ervas, bebidas ou suplementos que baixem o açúcar no sangue. Apenas medicação e exercício podem. Mas há coisas que você pode comer e beber com um Índice Glicêmico baixo (GI). Isso significa que esses alimentos não aumentarão o nível de açúcar no sangue e podem ajudá-lo a evitar uma pitada de açúcar no sangue. Além das mudanças de dieta, permanecer ou se tornar ativo também é importante.

Saiba quais os alimentos que você pode adicionar ao seu plano de dieta. Você pode prevenir prediabetes ou diabetes tipo 2, adicionando mais desses alimentos, especiarias e bebidas à sua dieta. Coma-os como alternativas saudáveis ​​para o açúcar, carboidratos GI elevados ou outros deleites.

Abacates


Os ácidos gordos poli-insaturados (PUFAs) e os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são componentes importantes de um plano saudável para comer açúcar no sangue. Eles podem melhorar a sensibilidade à insulina. Eles também podem ajudar a aumentar os sentimentos de saciedade e ter um impacto saudável na pressão sanguínea e na inflamação. Os MUFAs são um nutriente chave em abacates.

Estudos mostram que os abacates podem reduzir o risco de síndrome metabólica. Este é um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de diabetes. Também pode aumentar o risco de doença dos vasos sanguíneos como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Os abacates também têm um IG baixo. Para uma sobremesa única e apta para o diabetes, experimente fazer o pudim de chocolate com abacate cru de Oh She Glow natural, sem adição de açúcar.

Atum, alabote e peixe com ácidos graxos ômega-3

A proteína ajuda o corpo a manter e a reparar-se. Uma vez que a proteína não afeta os níveis de açúcar no sangue, ela não tem classificação GI e não aumentará os níveis de açúcar no sangue. A proteína também aumenta a saciedade, por isso confiar em proteínas para se sentir cheio em vez de pão, arroz ou macarrão pode ser uma boa maneira de administrar seu açúcar no sangue.

O peixe é uma ótima fonte de proteína. É baixo em gorduras não saudáveis ​​e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. As boas opções incluem:

  • Salmão
  • Truta
  • Atum albacora
  • Cavalinha
  • Linguado

O peixe também é rápido e fácil de preparar. Tempere um filé com sal, pimenta e limão e coloque-o em um forno a 215 ° C (425 ° F). Asse por 20 minutos até que a carne esteja escamosa.

Alho

O alho tem potencial para ajudar a administrar o açúcar no sangue. Os relatórios mostram que a ingestão de alho pode diminuir a glicemia no jejum, que é seu nível de açúcar no sangue quando você não comeu. Estudos semelhantes também sugerem que as cebolas têm efeitos positivos sobre os níveis de açúcar no sangue.

O alho não tem classificação GI, pois não possui carboidratos e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Adicione mais alho às suas refeições, tentando este delicioso alho espalhado por um Mosaico comestível. Pode durar uma semana e substituir manteiga ou molho de salada.

Cerejas ácidas

Embora todas as frutas possam aumentar os níveis de açúcar no sangue, algumas delas têm uma pontuação GI mais baixa, como cerdas azedas. As cerejas ácidas possuem um produto químico chamado antocianinas. Estudos produziram provas experimentais de que antocianinas podem proteger contra diabetes e obesidade.

Se você é fã de frutas, experimente comer cerejas mais azuis em vez de bananas, peras e maçãs. Se você está planejando sobremesa, pule o sapateiro de pêssego e experimente este paleo, sem açúcar adicionado de cereja de açúcar , respiro, estou com fome. Certifique-se de usar cerejas azuis, uma vez que as cerejas regulares têm uma pontuação GI moderada a alta.

Vinagre de cidra de maçã

O ácido acético no vinagre de maçã reduz certas enzimas no estômago. Um estudo relatou que o vinagre de cidra de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina após as refeições. Tente beber 20 gramas de vinagre de maçã em 40 gramas de água antes de comer para ajudar a reduzir um pico de açúcar no sangue.

Verduras frondosas como espinafre, couve e acelgaçao

Os vegetais frondosos são ricos em fibras e nutrientes, como o magnésio e a vitamina A. Esses nutrientes podem ajudar a baixar o açúcar no sangue. Frutos verdes para adicionar à sua dieta incluem:

  • Espinafre
  • Alface
  • Colards
  • Nabos verdes
  • Couve
  • Acelga

Comer 1,35 porções ao invés de 0,2 porções de folhas verdes por dia está associado a uma redução de 14% do risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Todos os verdes folhosos têm um IG baixo. O espinafre ainda tem um ranking GI de menos de 1 por 1 xícara. Kale tem uma pontuação GI estimada entre 2 e 4. Para adicionar mais vegetais frondosos em sua dieta, experimente este smoothie para diabetes, feito por Tracy Russell of Incredible Smoothies.

Sementes Chia


As sementes Chia são benéficas e altas em fibra e gorduras saudáveis, omega-3s, cálcio e antioxidantes . Estudos têm demonstrado que dietas altas de sementes de chia podem ajudar a baixar colesterol LDL e triglicerídeos.

As sementes Chia têm um GI de 1 e são uma excelente adição às receitas. A textura gooey funciona bem como espessante nesta receita de pudim de Little Broken (pule o xarope de bordo). Nutrition Stripped usa sementes de chia e couve-flor para fazer uma crosta de pizza com baixo teor de carboidratos.

Cacau

O cacau é a base para chocolate spreads e trata como manteiga de cacau e chocolate. Antes que os confeiteiros adicionem açúcar, é amargo e sem açúcar, como chocolate escuro.

As sementes de cacau são altas em antioxidantes. Eles também contêm um flavanol chamado epicatequina, que regula a produção de glicose ativando proteínas-chave. Pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, mesmo naqueles que já têm diabetes.

Troque o chocolate de leite com chocolate escuro que contenha 70% ou mais de cacau. Você também pode usar napas de cacau como coberturas para o seu iogurte, smoothies ou sobremesas.

Mirtilos e amoras

Amoras e mirtilos não elevarão seus níveis de açúcar no sangue, tanto quanto outras frutas. Essas bagas são ricas em fibras e possuem as maiores concentrações de antocianinas. As antocianinas inibem certas enzimas digestivas para diminuir a digestão. Eles também impedem picos de açúcar no sangue depois de comer refeições ricas em amido.

Um estudo relatou a adição de blueberry bioactive (22,5 g) a batidos melhorou a sensibilidade à insulina na resistência à insulina. A carga glicêmica de mirtilos é 5. Satisfaça seu guloso com este parfait de sementes de chia de pêssego com mirtilo .

Amêndoas e outras nozes

As amêndoas podem ajudar a regular e reduzir o aumento do açúcar no sangue após as refeições e prevenir à diabetes. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam 2 onças de amêndoas por dia apresentaram níveis mais baixos de glicemia e insulina em jejum. Outro estudo descobriu que o consumo de amêndoa poderia aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com prediabetes.

A pontuação GI para amêndoas é estimada em 0. Isso ocorre porque pequenas quantidades de carboidratos encontrados em amêndoas e outras nozes são principalmente fibras. Amêndoas torradas com cominho para criar um lanche saudável ou a salada chinesa de macarrão com frango. Para a salada de macarrão, você pode tentar macarrão de algas marinhas (algas) ou shirataki (yam), que têm baixo ou nenhum carboidrato.

A maioria das nozes tem pontuações GI baixas, entre 0 e 20. A porca com maior pontuação GI é o caju (22). Opte por nozes como pistache, nozes e macadâmias em vez de biscoitos e outros lanches na próxima vez que você estiver com fome.

Grãos integrais


Ao comprar ou comer fora, opte por grãos integrais (como milheto ou quinoa) em vez de “grãos brancos”. Os grãos brancos são ricos em carboidratos e podem causar picos. Os grãos inteiros têm maiores quantidades de fibras, fitoquímicos e nutrientes e podem ajudar a regular o açúcar no sangue.

Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de grãos inteiros beneficiou a sensibilidade à insulina. As taxas de insulina em jejum foram 10 por cento menores após o consumo. O pão de grão integral tem uma pontuação GI de 51, e a massa de grãos inteiros tem uma pontuação GI de 42.

Ovos

Os ovos são um daqueles alimentos que receberam um nome ruim porque eles contêm uma maior quantidade de colesterol. Mas comer ovos não parece prejudicar aqueles com prediabetes. Também se acredita que o colesterol na dieta não é tão importante, pelo menos para aqueles que não têm diabetes tipo 2.

Como todas as fontes de proteína pura, os ovos têm uma pontuação GI de 0. Os ovos também podem aumentar a plenitude e reduzir os cravings. Mas o que você adiciona aos ovos pode neutralizar seus benefícios para a saúde. É melhor consumir ovos moderadamente, mas os ovos duros podem funcionar como um lanche satisfatório ou café da manhã rápido.

Café

Há um estudo sugerindo que o aumento da ingestão de café (com cafeína e descafeinado) em uma xícara por dia pode diminuir seu risco de diabetes tipo 2 em mais de 10%. Mas o que você adiciona ao café também é importante. Evite adicionar muito açúcar, xaropes e leite ao seu café.

A linha inferior

Para evitar diabetes e prediabetes através da sua dieta, evite alimentos com alto índice GI. Também diminua a quantidade de carboidratos totais e açúcar que você consome. Alimentos com IG baixos são alimentos com uma pontuação de 55 ou menos.

Existem vários aplicativos que facilitam a localização de escolhas alimentares mais saudáveis. Você pode usar esses aplicativos para verificar o teor de carboidratos e açúcar de alimentos. Isso pode ajudá-lo a evitar picos ou ingestão de açúcar e carboidratos. Esses aplicativos incluem:

  • Diabetes em cheque: Rastreador de glicose e carbo
  • Daily Carb – Nutrition Counter e Glucose Tracker
  • MyNetDiary Calorie Counter PRO
  • Contagem de Carb com Lenny

A maneira mais importante para evitar o aparecimento de diabetes se você for resistente à insulina é perder peso, exercitar e comer uma dieta equilibrada e com alimentos integrais. Nenhum método, alimento ou treino único tomará o lugar dos benefícios a longo prazo de uma dieta saudável.

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